La salud mental es un aspecto fundamental de la salud y el bienestar general, y es algo que nos afecta a todos. Para el Mes de la Concientización sobre la Salud Mental, Atlantic Health System ha creado un calendario de atención plena de 31 días. Cada día presenta una práctica de atención plena diferente que puede mejorar tu bienestar.
Los temas incluyen higiene del sueño, dieta, ejercicio, distorsiones cognitivas, diario personal, guion gráfico, aromaterapia y muchos más. Estas prácticas están diseñadas para incorporarse fácilmente a la vida cotidiana y para ayudar a las personas a cuidar de sí mismas a pesar de nuestro estilo de vida a menudo caótico.
Seas principiante o experto en las prácticas de atención plena, este calendario ofrece valiosas herramientas y técnicas para mejorar tu salud mental.
Resumen de calendario del desafío de salud mental de 31 días
Comienza un mes de más atención plena y paz. Para ver un resumen de lo que harás los 31 días, descarga este calendario.
Primera semana
Día 1: sueño
Toma el compromiso de tener una buena higiene del sueño. Nuestra salud mental se ve afectada por el sueño.
- Toma el compromiso de tener un horario regular para ir a dormir.
- No consumas cafeína antes de acostarte.
- Apaga los dispositivos tecnológicos una hora antes de acostarte.
- Habla con tu proveedor médico si necesitas más orientación.
Día 2: dieta
Es cierto que somos lo que comemos, y lo que comemos afecta nuestra salud mental.
- Añade más frutas y verduras.
- Reduce el azúcar y los alimentos procesados.
- Intenta cocinar algo nuevo y comparte una comida con tus seres queridos.
- Habla con un proveedor de atención médica si necesitas más orientación.
Día 3: ejercicio
El movimiento es sinónimo de una mejor salud mental.
- Dedica tiempo a caminar un poco todos los días.
- Busca maneras de añadir algunos pasos subiendo las escaleras, estacionando más lejos, bailando.
- Felicítate por dar pequeños “pasos”.
- Considera la posibilidad de buscar un entrenador, un compañero o un especialista en ejercicios para ponerte en movimiento.
Día 4: distorsiones cognitivas
¡Tu cerebro procesa 70,000 pensamientos al día! Procura que sean más positivos que negativos.
- Tus pensamientos afectan tu estado de ánimo. Aprende a corregir tus hábitos de pensamiento.
- Habla contigo mismo como lo harías con un ser querido.
- Rodéate de personas y conversaciones positivas.
Día 5: diario personal
Escribir tus pensamientos e ideas puede tener un efecto positivo en la salud mental.
- Prueba volcar tus pensamientos al final del día para ayudarte a dormir.
- Escribe sin detenerte durante cinco minutos o hasta que completes una página entera. Los resultados podrían sorprenderte.
- Escribe una lista de las cosas buenas. Esto ayudará a entrenar al cerebro para que vea más cosas positivas a tu alrededor.
Día 6: guion gráfico
Expresarte de forma artística puede ser una manera de mejorar el estado de ánimo, establecer una intención y avanzar.
- Elige un área de la vida y establece una intención: salud, carrera profesional, diversión, familia.
- Recorta imágenes y palabras que reflejen lo que deseas.
- Pégalas en una cartelera y colócala en una ubicación donde puedas verla todos los días.
Día 7: enciende una vela aromática
Los estudios muestran que el sentido del olfato está directamente vinculado al sistema límbico del cerebro, que está conectado a la regulación emocional.
- Elige un aroma que te resulte relajante. Prueba con lavanda o incienso.
- Haz de este un pequeño ritual en tu día con el té o café de la mañana, o al final del día para relajarte.
- Practica la respiración lenta para calmar todo el cuerpo.
Segunda semana
Día 8: recuerda la sigla en inglés STOP
A veces, necesitamos un alto para ayudar a mitigar la respuesta de lucha o huida. Incluso un minuto puede ayudar.
- Stop (Detente)
- Take a breath (Respira)
- Observe (Observa)
- Proceed (Continúa)
Día 9: sistema de compañero
Se ha demostrado es más probable tener éxito con un compañero que te ayude a mantenerte encaminadas tus buenas intenciones.
- Pídele a un amigo que sea tu compañero de caminatas o de gimnasio.
- Únete a un grupo de apoyo en línea.
- Escríbete una carta de apoyo y sé tu propio compañero.
Día 10: recuerda la sigla en inglés R.A.I.N.
El beneficio de R.A.I.N. te ayudará a cuidarte y cuidar de tu cuerpo, tu mente y tu alma.
- R: (Recognize) reconoce lo que está sucediendo en este momento.
- A: (Allow) deja que sea lo que es por el momento.
- I: (Investigate) investiga qué está sucediendo. (¿Tienes hambre, sed, enojo o tristeza?)
- N: (Nurture) cuídate preguntándote qué ayudaría en este momento.
Día 11: gratitud
Los estudios demuestran que practicar la gratitud es bueno para tu estado de ánimo y salud mental.
- Anota cinco cosas por las que estás agradecido cada día.
- Expresa tu gratitud a alguien de tu vida.
- Di una oración de agradecimiento antes de comer.
Día 12: descansos de autocompasión
Si estás pasando por un momento difícil, ofrécete un descanso compasivo. Reconoce la dificultad en lugar de evitar cómo te sientes.
- Observa: ¿en qué parte del cuerpo lo sientes (cabeza, cuello, corazón, intestino)?
- Pregunta: ¿qué ayudaría en este momento (descanso, un aperitivo, conversación, compasión)?
- Acción: da un pequeño paso para apoyarte en este momento de dificultad.
Día 13: baño de sonido
Los sonidos fuertes pueden estresar el cuerpo y el sistema nervioso. Prueba un baño de sonido para calmar la mente.
- Encuentra un lugar tranquilo para acostarte.
- Usa auriculares para mantener el sonido ecualizado; de lo contrario, pon un altavoz por encima de tu cabeza.
- Respira lentamente mientras dejas que el sonido de los gongs, los cuencos tibetanos, los diapasones o la percusión rítmica bañen tu mente y tu cuerpo.
Día 14: limpieza mental
Cuando la mente se llena de demasiadas preocupaciones, podría ser momento de una limpieza mental.
- Anota tus preocupaciones y luego encuentra un lugar tranquilo y privado para sentarte o recostarte durante 5 a 15 minutos.
- Respira lenta y profundamente e imagina limpiar tu mente desordenada con un borrador.
- Imagina una pizarra limpia y en blanco en tu interior para empezar la siguiente parte del día y desecha tu lista de preocupaciones.
Semana tres
Día 15: medicación adecuada
Tomar medicamentos puede ser útil para tu salud mental.
- Si sientes ansiedad o depresión extrema, habla con tu médico sobre las opciones de medicamentos.
- Si tomas medicamentos para la salud mental, tómalos según lo prescrito y no dejes de tomarlos sin consultar con tu médico.
- Lleva un diario de la medicación para hacer un seguimiento de tu estado de ánimo, síntomas y reacciones a la medicación.
Día 16: inteligencia emocional (CE)
La inteligencia emocional se puede desarrollar. Puede ser útil para tus relaciones y tu salud mental.
- Aumenta tu CE conociéndote a ti mismo. Tener un entrenador o un consejero puede ayudar.
- Conoce qué te hace enojar y escribe las situaciones que te enfadan. Así empiezas a tomar el control.
- Mantente motivado para seguir creciendo. Lee historias inspiradoras, conoce tu PORQUÉ.
Día 17: tiempo de reflexión
Mirar atrás puede ser una forma de obtener perspectiva, aprender lecciones y avanzar.
- Elige un momento de tu vida para reflexionar. Tal vez tuviste un momento difícil o un logro importante, o sufriste una pérdida dolorosa.
- Usa imágenes, escribe un diario personal o comparte historias con un ser querido para que esto te ayude a reflexionar y aprender de tus experiencias.
Día 18: objetivos SMART
Para cumplir tus objetivos, la sigla en inglés SMART te ayudará a lograr las cosas que son importantes para ti.
- Specific (Específico): deja claro lo que quieres.
- Measurable (Medible): asegúrate de poder medir tu progreso.
- Achievable (Alcanzable): sé honesto y realista sobre tus objetivos.
- Relevant (Relevante): procura que sea importante para ti.
- Oportuna: Establece un límite de tiempo para tus objetivos.
Día 19: yoga
El yoga es una práctica antigua de conciencia física, mental y espiritual diseñada para ayudar a reducir los niveles de estrés.
- Reduce el estrés y aprende sobre ti mismo con la práctica mental y espiritual del yoga.
- Intenta una introducción simple practicando yoga sobre una silla.
- Escucha tu cuerpo y consulta con tu médico para confirmar que el yoga sea adecuado para ti.
Día 20: música para mejorar el estado de ánimo
Los estudios demuestran que la música puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo, la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
- Explora la música clásica y observa cómo mejora tu estado de ánimo.
- Si te sientes desanimado o fatigado, intenta escuchar música animada y alegre para mejorar tu estado de ánimo y energía.
- El jazz se puede usar para reducir el estrés y mejorar la concentración.
- Experimenta con música nueva y diferente para ver el efecto en tu estado de ánimo.
Día 21: respiración en casilla
Dibujar un cuadrado mentalmente, junto con la respiración, puede ayudar a calmar el estado de ánimo y reducir el estrés.
- Imagina un cuadrado en tu mente y repite lo siguiente cuatro veces, luego ve cómo te sientes.
- Exhala a lo largo de la base del cuadrado.
- Contén la respiración durante cuatro segundos mientras imaginas subir por el lado derecho del cuadrado.
- Inhala mientras imaginas cruzar la arista superior del cuadrado.
- Contén la respiración durante cuatro segundos mientras imaginas bajar por el lado izquierdo del cuadrado.
Semana cuatro
Día 22: escaneo corporal
Escanea tu cuerpo para conectar con cómo te sientes en ese momento.
- Siéntate o recuéstate tranquilamente durante 5 a 10 minutos.
- Presta atención a los pies.
- Escanea las piernas, el torso, las manos y los brazos, los hombros, el cuello y la cabeza.
- Amplía la conciencia de todo tu cuerpo.
- Presta atención a cualquier sensación de hormigueo, pulsos o tensión.
- Cuando termines, respira profundamente y observa cómo te sientes.
Día 23: redacción como medicina narrativa
Escribir nos ayuda a entender lo que estamos pensando. También puede ser un desahogo creativo.
- Intenta usar algunas ideas de composición para comenzar.
- ¿Cómo fue tu primera casa de niño?
- ¿Cómo fue conseguir tu primer empleo?
- Mira una imagen de ti mismo cuando eras niño y escríbele una carta.
Día 24: afirmaciones
El uso de afirmaciones positivas puede apoyar el sentido de autoestima y valor. Lee tus afirmaciones positivas todas las mañanas.
- Escribe tus afirmaciones y llévalas contigo. Dilas periódicamente durante el día y observa cómo afectan tu estado de ánimo.
- Soy adorable, valioso, poderoso e igual que los demás.
- No siempre me sentiré así, esto también pasará.
- Hoy escucharé lo que realmente necesito, tanto física como emocionalmente.
- Me amo y encontraré formas de priorizar mi felicidad.
Día 25: respira y repite
Aprende una relajante técnica de respiración de tres partes que trabaja el abdomen, el diafragma y los pulmones.
- Inhala llevando el aire hacia el abdomen, luego el diafragma y luego los pulmones.
- Practica la inhalación para expandir el abdomen y la exhalación para desinflar los pulmones, el diafragma y el vientre.
- Respiración alterna: cierra la fosa nasal izquierda con el pulgar y respira por la derecha, luego cambia.
Día 26: mantras
Los mantras son palabras tranquilizadoras que pueden calmarnos en tiempos difíciles. Elige palabras o frases que asocies con un estado de ánimo calmado y relajante.
- Estoy seguro.
- La calma me inunda.
- O intenta repetir el clásico “Om” durante cinco minutos.
27 de mayo: meditación Metta
Metta significa “amor benevolente” y puede ser una práctica sanadora y poderosa. Ofrécete estas frases de amor a ti mismo o a otra persona.
- Que yo esté seguro.
- Que yo esté libre de dolor.
- Que yo sea feliz.
- Que yo esté a gusto en mi vida.
Día 28: Jin Shin Jyutsu
Jin Shin Jyutsu es el arte de liberar tensiones en el cuerpo.
- Sostén el pulgar si te sientes preocupado.
- Sostén el dedo índice cuando sientas miedo.
- Sostén el dedo mayor si sientes ira.
- Sostén el dedo anular si estás en duelo.
- Sostén el meñique si te has esforzado demasiado.
Día 29: deja de pulsar el botón de posponer la alarma
Cuando pulsamos el botón de posponer la alarma, condicionamos nuestro cuerpo para procrastinar.
- Intenta ser honesto contigo mismo sobre cuándo te levantarás.
- Practica esta rutina hasta que se convierta en algo natural.
- Abre las persianas para dejar entrar la luz de inmediato. Un poco de sol es muy útil para mejorar el estado de ánimo.
Día 30: naturaleza
Mejora tu salud mental pasando tiempo en la naturaleza.
- Salir al aire libre es una parte importante de una buena salud mental.
- Camina y observa el cielo, los árboles, los capullos de flores o la nieve que cae.
- Pon las manos en la tierra; planta un jardín, hierbas en maceta o plantas de tomates en la ventana.
- Recuéstate en el césped, inclínate contra un árbol, siéntate junto a un río o cerca del océano.
Día 31: canto
No hace falta tener una buena voz para cantar tus canciones favoritas. Deja que tu voz se escuche porque eres un ser humano maravilloso.
- Canta con una grabación.
- Canta con un coro.
- Canta en la ducha.
Sé proactivo en cuanto a tu salud
Para estar seguro y sano, es bueno contar con un médico de atención primaria que conozca y comprenda tu historia clínica y tus objetivos de bienestar.
